viernes, 29 de marzo de 2013

ESTRATEGIA NUTRICIONAL EN iRONMAN Y PRUEBAS DE LARGA DURACIÓN

Nuestro compañero Juan Carlos Galindo nos hace llegar un interesante informe que hace referencia a la nutrición e hidratación adecuada para una competición de larga distancia, recomendaros su lectura compañada de un gran tema de Antonio Vega y Amaral.


Estrategia Nutricional en Ironman u otras pruebas de larga duración
29 de Marzo de 2.013
Un elemento fundamental para el éxito en una prueba deportiva de larga duración es el aporte energético y de agua (rehidratación) durante la competición.
No obstante, para el Triatleta la información práctica sobre nutrición y rehidratación es confusa, por abundante o insuficiente, o por el desconocimiento en la composición de alimentos y productos deportivos.
Teniendo en cuenta lo anterior, el presente informe incluye información práctica sobre qué comer y qué beber en una prueba de Ironman u otras pruebas de larga duración.
Si usted lo desea puede saltar al punto  5.- Guía Práctica de nutrición y rehidratación en competición (y entrenamientos)
para consultar únicamente a efectos prácticos, cómo y qué tiene que comer y beber en competición

1.- Introducción
En competición y entrenamientos nuestro cuerpo requiere:
1. Nutrientes: Sobre todo en forma de Hidratos de Carbono y
2. Agua

1.-
Los Hidratos de Carbono son la principal fuente de combustible para los músculos en actividad: en efecto la energía proviene de la glucosa sanguínea, así como también de las reservas de glucógeno de los músculos y el hígado. Un atleta normal de 70 kilos almacena alrededor de 1.800 calorías de carbohidratos lo suficiente para soportar la primera o segunda hora de ejercicio con un nivel de esfuerzo aproximado del 70 por ciento del esfuerzo máximo

Durante las carreras que exceden los 90 a 120 minutos, las provisiones de glucógeno de los músculos se reducen progresivamente y descienden hasta niveles críticos de no ser reabastecidos durante la prueba. Esta disminución del glucógeno muscular da como resultado la imposibilidad de mantener el ejercicio de gran intensidad después del citado tiempo. En términos prácticos, usted llega a estar exhausto y debe reducir el ritmo drásticamente.
Después de ese tiempo crítico (90-120m.), cuando usted se quede sin glucógeno, su intensidad deberá disminuir al mismo tiempo que utiliza una cantidad mayor de grasa como combustible.
Investigaciones recientes han descubierto que consumir carbohidratos durante el ejercicio puede retrasar la reducción del glucógeno y alargar el tiempo del ejercicio. Está comprobado que alimentarse con carbohidratos mantiene los niveles de glucosa en la sangre cuando las reservas de glucógeno en los músculos comienzan a reducirse.
Así pues, el
secreto del rendimiento máximo en eventos que duran más de dos horas es aportar nutrientes y agua cada 15-25 minutos. Un programa nutricional de competición requiere que se aporten nutrientes y agua en cantidad adecuada, sin un aporte excesivo que pueda producir distensión gástrica y náuseas. Así mismo el entrenamiento aumenta la capacidad de los músculos para almacenar carbohidratos (como el glucógeno), así como también mejora la eficiencia con la cual usted quema el combustible.

2.- El agua
, que constituye el 60% del peso total de nuestro cuerpo, es el nutriente más común de nuestro organismo. Aunque no contiene calorías, el agua es esencial para la vida y el ejercicio. Como el primer componente de la sangre, el agua también transporta glucosa, grasas y oxígeno a los músculos en actividad y ayuda a eliminar sustancias de deshecho, como el dióxido de carbono y el ácido láctico. Más importante todavía durante el ejercicio, el agua es esencial para regular la temperatura del cuerpo absorbiendo el calor de los músculos en actividad y disipándolo a través del sudor. Según se eleva la temperatura de su cuerpo, su ritmo de sudoración aumentará previniendo el sobrecalentamiento. Durante un ejercicio de alta intensidad en un ambiente caluroso, la pérdida de agua a través de la sudoración y de la evaporación respiratoria puede ser hasta de dos a tres litros por hora. No hay ningún otro factor que afecte tanto al rendimiento como el nivel de hidratación
No espere a tener sed para empezar a beber agua. En el momento en que se sienta sediento, usted ya está entrando en las primeras fases de la deshidratación.
En efecto, cuando usted compite, pierde líquidos a través de la piel en forma de sudor y a través de los pulmones mediante la transpiración. Si no reemplaza estos líquidos a intervalos regulares durante el ejercicio, puede producirse la deshidratación. Un corredor deshidratado cuenta con un volumen menor de sangre en circulación. En consecuencia, el corazón bombea menos sangre con cada latido, los músculos activos no reciben suficiente oxígeno y el rendimiento decae. Adicionalmente, la temperatura del cuerpo aumenta, lo que reduce aún más el rendimiento. Dicho claramente, los músculos se bloquean. Las investigaciones han mostrado repetidamente que la deshidratación de un porcentaje tan pequeño como el 2 por ciento del peso corporal puede afectar adversamente el rendimiento atlético. Así pues, un corredor de 80 kilos que pierde 1,5 kilos durante una sesión de ejercicios o en una carrera larga se ve afectado en su capacidad de correr deprisa.
Puede monitorizar la deshidratación empleando dos técnicas. Una es pesarse antes de correr y nuevamente después de correr. Por cada 500 g que pierda durante el ejercicio necesita beber dos tazas (60 ml) de líquidos para rehidratar el organismo. Una segunda forma es comprobar el color de la orina. Si está de un color dorado oscuro, está usted deshidratado. Si está bien hidratado, la orina será de un color amarillo pálido o más clara.

3.- Las bebidas deportivas Isotónicas-Energéticas
que contienen del 6% al 8% de Hidratos de Carbono (Ej. Isostar) son asimiladas por el cuerpo tan deprisa como el agua y suministran
energía al músculo activo, contrariamente al agua ya que pueden mantener los niveles de glucosa en sangre incluso cuando las provisiones de glucógeno de los músculos han disminuido. El consumo de estas bebidas puede postergar la fatiga y, por tanto, mejorar el rendimiento.
Resulta dudoso que las bebidas que contengan menos del 5 por ciento de carbohidratos puedan aportar suficiente energía para mejorar el rendimiento. Por tanto, los corredores que diluyen las bebidas deportivas casi con toda seguridad no están obteniendo los suficientes carbohidratos en las mismas para mantener la glucosa en sangre
Por otra parte, las bebidas refrescantes que excedan el 10 por ciento de carbohidratos (la mayoría de las gaseosas y de los zumos de frutas) suelen estar asociadas con calambres abdominales, náuseas y diarrea, lo que puede ser perjudicial para el rendimiento. Además, las bebidas carbonatadas tienden a ocupar más espacio en el estómago y hacen que el corredor se sienta ahito.
La mayoría de las bebidas isotónica-energéticas, asimismo, proporcionan al cuerpo electrolitos, como el sodio. La ingestión de sodio durante el ejercicio puede mantener o restaurar el volumen de plasma, el volumen de líquidos en la sangre. Al mantener los niveles idóneos de fluidos en la sangre es posible evitar que el cuerpo se sobrecaliente durante el ejercicio y la recuperación. Consumir estas bebidas que contienen sodio (Ej. Isostar) ayuda a retener agua en el cuerpo y fomenta la hidratación incrementando la absorción de líquidos desde los intestinos hasta los músculos.

2.- Recomendaciones Generales sobre nutrición y rehidratación durante la competición:
1. No ingerir nada que no se haya probado antes en entrenamientos.
2. No esperar a tener hambre y sed para empezar a comer y beber; ya sería demasiado tarde.
3. No consumir exceso de alimentos ya que pueden provocar estrés intestinal (diarreas, dolor abdominal, flatulencias, etc.)
4. Evitar perder peso: En efecto, la perdida de más de 2 Kg. de peso afecta a su rendimiento
5. En líneas generales las bebidas Isotónicas-Energéticas (esto es con Hidratos de Carbono) son mejor toleradas que los alimentos sólidos (requieren de menos digestión) y contienen el agua y los hidratos de carbono necesarios para una adecuada alimentación y rehidratación en carrera.

3.- Datos de interés:
1. El gasto calórico promedio total en Ironman puede oscilar entre 8.000 a 11.000 calorías
2. Aproximadamente la mitad de estas calorías provienen del glucógeno y la mayoría de las calorías serán remplazadas durante la competición.
3. En competición se deberá aportar cada hora, repartida en al menos tres tomas:
1. 600 - 1000 mililitros de agua (Algo más si la temperatura es elevada)
2. De 60 a 70 gr de Hidratos de Carbono
3. Sodio, Potasio, Magnesio, Fósforo, Calcio Vit B1 en la cantidad adecuada

4.- Aporte de nutrientes y agua en competición:
El aporte necesario para una buena nutrición y rehidratación en competición se recomienda realizarlo con:

1.- Bebidas Isotónica-Energéticas
:
Un litro de Bebido Isotónica-Energética (Ej. Isostar) contiene:
1. 70 gramos Hidratos de Carbono (Esto es, 290 calorías. Ya que cada gramo de hidrato de carbono contiene aproximadamente 4 calorías)
2. 1 litro de agua
3. Sodio, Potasio, Magnesio, Fósforo, Calcio Vit B1 en la cantidad adecuada
A efectos prácticos y en líneas generales la nutrición y rehidratación en competición se puede mantener con 750ml-1l de Bebida Isotónica-Energética cada hora de competición.

2.- Barritas y Geles:
Cada Barrita contiene aproximadamente 29 gr. de Hidratos de Carbono y cada gel 27gr.
A efectos prácticos y en líneas generales la nutrición y rehidratación en competición se puede mantener con con: 3 barritas o gel y 750ml-1l. de agua cada hora de competición.

3.- Sándwich de jamón de pavo y queso:
Contiene aproximadamente 87 gr de Hidratos de Carbono, esto 350 calorías, repartidas:
1. Pan integral (Ej. Bimbo light) en 2 rebanadas: 80 cal
2. Jamón de Pavo en 2 lonchas de 30 gr cada una: 48 cal
3. Queso Mozarela en 2 lonchas de 50 g cada una: 230 cal
A efectos prácticos y en líneas generales la nutrición y rehidratación en competición se puede mantener con 1 Sándwich y 750ml-1l de agua cada hora de competición, tomando como máximo 2 sándwich durante toda la competición. (Preferentemente durante el sector Ciclismo: a mitad y final del mismo)

5.- Guía Práctica de nutrición y rehidratación en competición (y entrenamientos)

1.- La semana antes de la competición:
Es fundamental iniciar las competiciones que excedan de 90 a 120 minutos con las reservas de glucógeno en los músculos llenos. El método para ello es conocido como
"sobrecarga de hidratos".
En efecto, durante las carreras que exceden este tiempo, las provisiones de glucógeno de los músculos se reducen progresivamente y descienden hasta niveles críticos de no ser reabastecidos durante la prueba. Esta disminución del glucógeno muscular da como resultado la imposibilidad de mantener el ejercicio de gran intensidad después de los 90-120 min. En términos prácticos, usted llega a estar exhausto y debe reducir el ritmo drásticamente.
Empleando los principios de lo que se conoce como "carga de carbohidratos" o "sobrecarga de hidratos" es posible aumentar las provisiones de glucógeno muscular de un 50% a un 100%.
La práctica y los principios de la carga de carbohidratos conlleva dos fases:
Reducción drástica de las provisiones de glucógeno muscular durante tres días (me-diante el ejercicio y una ingesta menor de carbohidratos) para conseguir que los músculos sean más receptivos al almacenamiento de glucógeno: Es necesario por tanto tomar una dieta de un 50% de carbohidratos durante los tres primeros días. Esto es, si la competición es el domingo se corresponde con los días Lun-Mar-Mie
Sobrecompensación de este déficit de glucógeno en los días inmediatamente anteriores a la competición, incrementando el porcentaje de carbohidratos ingeridos y reduciendo la intensidad del entrenamiento: Es necesario por tanto tomar una dieta del 70% de carbohidratos durante los tres días anteriores a la prueba (Esto es Jue-Vie-Sab)
Durante este periodo de seis días, la duración del ejercicio disminuye progresivamente de 90 minutos el día uno, a unos 40 minutos los días dos y tres, a unos 20 minutos los días cuatro y cinco, hasta un día muy suave o descanso total el sexto día. Tenga en cuenta que un ejercicio excesivo durante este periodo supondrá un consumo excesivo del glucógeno almacenado y malogrará el propósito de la carga de glucógeno.
Es importante recordar que la carga de carbohidratos es para las actividades de resistencia que duran más de 90 minutos y que por tanto no tiene interés en pruebas más cortas.
Algunos corredores se quejan de que están hinchados o de que sienten las piernas pesadas después de la sobrecarga de carbohidratos y realizando menos ejercicio. La sensación de pesadez se produce debido a que cada gramo de glucógeno que es transportado hasta los músculos provoca el almacenamiento de tres a cinco gramos de agua. No obstante esta ganancia de agua puede resultar una ventaja porque suministra al organismo más líquido para sudar.
Personalmente y a efectos prácticos realizo lo siguiente sobrecarga de carbohidratos:
1. Lun-Mar-Mie: Reduzco la ingesta de Hidratos de Carbono y reduzco el ejercicio a 90-40 min.
2. Jue-Vie-Sab: Como regularmente y añado un suplemento: Ej. Malto (Bote 500gr)
(http://www.overstims.com/MALTO-recarga-energetica-caja ). Uso: Se diluye cada día 150 g de
Malto en 1,5 L de agua y se beben pequeñas cantidades (50 a 100 ml) durante todo el día (150 g de Malto suministran tanta energía glucídica como aproximadamente 650 g de pasta). Obviamente reduzco el ejercicio a un máximo de 20 minutos día y reposo el día anterior a la competición.

2.- El día de la competición:
Cuando nos levantamos de la cama, básicamente hemos pasado por un ayuno de ocho a diez horas. Este ayuno durante la noche hace que disminuyan las reservas de glucógeno en el hígado y deteriora de manera importante el nivel de glucosa en sangre.
Ingerir carbohidratos antes del ejercicio ayuda a llenar el depósito de combustible y a mantener los niveles de glucosa en la sangre durante el entrenamiento y la competición. Se recomienda ingerir de 1 a 4,5 gr. de carbohidratos por kg de peso corporal de una hora a cua-tro horas antes de la competición. (Por ejemplo, un corredor de 68 kilogramos ha de procurar ingerir de 68 a 272 gramos de carbohidratos). El contenido de carbohidratos y de calorías de la comida ingerida antes de la competición deberá reducirse a medida que se acerca la hora de la competición: Por ejemplo, una hora antes del ejercicio, una comida de 1 g/kg sería apropiada, mientras que una comida de 3 a 4 g/kg sería más conveniente si dispusiera de cuatro horas para digerir los alimentos antes del entrenamiento o de la competición. En efecto no es deseable que el estómago esté lleno durante una carrera. En general, al estómago le lleva de una a cuatro horas digerir una comida y vaciarla en los intestinos
Muy importante, ¡antes de una competición nunca tome alimentos que no haya probado durante el entrenamiento!
Teniendo en cuenta lo anterior, la comida antes de competición deberá incluir alimentos ricos en carbohidratos y que sean eliminados rápidamente del estómago y los intestinos de esta forma usted no competirá con el estómago lleno y los carbohidratos suministrados por ellos le ayudarán a reabastecer las reservas.
A efectos prácticos le recomendamos:
1. Desayunar entre 3-4 h. antes de la competición, con alimentos que a continuación le recomendamos (de índice glucémico bajo) y que ya haya probado en algún desayuno previo a un entrenamiento largo.
Cereales, pan, pasta, bollitos, crepés, rollitos, rosquillas, tortitas, arroz y otros derivados de los granos.
Frutas y legumbres, en particular legumbres con fécula como los guisantes, el maíz y las patatas.
Leche sin grasa, yogur y yogur helado.
Alubias secas y guisantes, como las alubias refritas u horneadas, chícharos.
(Los perritos calientes, los donuts, los nachos, las patatas fritas de sobre y las barritas de caramelo abundan en grasas y no se digieren rápidamente. Estos alimentos ingeridos como comidas previas a la carrera seguramente permanecerán en el estómago gran parte de la mañana o la tarde y perjudicarán así el rendimiento. Evite o limite la ingesta de estos y otros alimentos con muchas grasas en la comida anterior a la competición)
2. Después del desayuno vuelva a la cama y relájese haciendo unos estiramientos, escuchando música o haciendo una visualización positiva de su carrera.
3. Dos horas antes de las carrera sigua con tomas de bebidas isotónica-energética hasta media hora antes mediante pequeños sorbos (parando media hora antes de empezar para poder ir al baño si lo necesita). Por último beba un ultimo trago de unos 50-100 ml unos cinco minutos antes de la salida. (Hay atletas que una hora antes de la competición no toleran ninguna toma para evitar una posible hipoglucemia temprana provocada por el ejercicio en la competición)
4.
Una hora antes, puede tomar 4 cápsulas de aminoácidos ramificados que disminuyen la degradación muscular y la liberación de enzimas promoviendo un ambiente hormonal favorable de regeneración muscular. (Puedes tomar otras 4 cápsulas a las 2-3 horas del sector de ciclismo)

3.- Segmento Natación:
1. Llévate a la salida una botella con bebida isotónica-energética, para que pueda tomar el último trago (50-100ml).

4.- Segmento Ciclismo:
1. Tome 750ml-1l de Bebida Isotónica-Energética por hora de competición.
2. A las tres horas de competición, nuestra recomendación es que tomes 1 Sándwich (ver sándwich ya descrito) con agua suficiente (600-1.000 ml), así llegamos a la 4ª hora con algo sólido en el estómago.
3. A partir de las 4 horas, tome 750ml-1l de Bebida Isotónica-Energética por hora de competición (o su equivalente: 3 barritas o gel cada hora
acompañada de 600-1000 ml de agua).
4. La última hora se puede sustituir la bebida Isotónica-Energética por un nuevo sándwich acompañado de 600-1000 ml de agua
Durante los primeros kilómetros de este segmento, evite comer sólido, al menos durante la primera media hora ingiere solo líquidos.

5.- Segmento de Carrera:
1. La nutrición y rehidratación durante este segmento es fundamentalmente líquida.
2. Para ello, en los avituallamientos que suelen estar cada 2,5 kms, debe tomar un vaso
de bebida Isotónica-Energética o dos si
el vaso tiene poco contenido.
3. Si lo sustituye por gel o
barritas, tomar 1 cada 20 minutos
acompañadas de 200-300 ml. de agua.
4. Se puede tomar algún gel con
cafeína en este segmento cuando
comiencen a flaquear las fuerzas, por
su efecto estimulante. Sin embargo si
se toma hay que hacerlo con
precaución porque es diurética (puede
llevar a pérdida de líquidos) y puede ser mal tolerada pro determinados atletas (nauseas, temblor, diarrea…

6.- Llegada a meta:
Una vez que Usted se ha colgado la medalla de Finisher debe iniciar su recuperación: continúe en movimiento durante 5-15 minutos tras haber cruzado la línea de meta y comience a tomar bebida isotónica-energética.
Ingerir carbohidratos después del entrenamiento o competición le ayuda a reponer el glucógeno agotado de los músculos y a acortar el tiempo de recuperación, en efecto usted podrá recuperarse más rápidamente.
Los atletas que tardan más de una hora en consumir carbohidratos reponen alrededor de un 50 por ciento menos de glucógeno que los que consumen carbohidratos durante la hora siguiente a terminar el ejercicio. Piense que es como tener más "puertas abiertas" dentro de los músculos durante los primeros 60 minutos siguientes al ejercicio. El acceso a estas puertas para llevar combustible de vuelta a los músculos disminuye cuanto más tiempo se espere después de la sesión.
El momento óptimo para consumir alimentos ricos en carbohidratos se encuentra entre 30 y 60 minutos después del ejercicio. Comiendo o bebiendo de 1 a 1,5 gramos de alimentos altos en índice glicémico (bebidas isotónicas-energéticas, arroz blanco, miel, zanahorias) por cada kilogramo del peso de su cuerpo inmediatamente después del ejercicio y cada dos horas durante las próximas cuatro o seis horas, usted maximizará sus niveles de glucógeno.
Después de las primeras cuatro horas, las reservas de glucógeno se reponen a razón del 5 por ciento por hora. Aunque podría llevar hasta 48 horas para reemplazar completamente el glucógeno de los músculos después de un ejercicio de dos horas, las reservas de glucógeno pueden estar casi totalmente recargadas después de las primeras 24 horas. Sin embargo, si en-trena duramente en días consecutivos o participa en una carrera de varios días, aprovechar esta ventana puede utilizarse para obtener un avance en el proceso normal de recarga y así minimizar la probabilidad de una disminución crónica del glucógeno.

SUPLEMENTOS DIETÉTICOS (NO COMIDA)
¿Necesitan los atletas los suplementos alimenticios?" Mi respuesta es que algunos atletas se pueden beneficiar de un uso moderado de los suplementos, pero que no todo el mundo los necesita. Se debe tomar un suplemento cuando usted no está ingiriendo la cantidad suficiente de algún nutriente a través de la dieta, por ello es importante que su dieta sea analizada por algún profesional para determinar si tiene alguna deficiencia.

BIBLIOGRAFÍA:
1. Guía para progresar como Corredor (por Gordon Barkoulis y Candace Karu)
2. Maratón: Del principiante al corredor de élite (por Richard Nerurkar)
3. Guía Maestra del Entrenamiento del Ciclista (Por Chris Carmichael – Entrenador de Lance Armstrong-)
4. Primer Campus Club Trialandalus Mijas
5. Revista Especializada Triatlón
6. Revisión de la Composición de diferentes productos deportivos.
Juan Carlos Galindo Villegas
Jefe del Servicio de Urgencias

Centro Médico Quirón Fuengirola
juancarlos.galindo@quiron.es
Avda. Jesús Santos Rein 19. 29640 Teléfono: 660 290 905

5 comentarios:

  1. Gracias Juan Carlos por tu inestimable colaboración. Eres único.

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  2. GRACIAS JUAN CARLOS, PONDREMOS EN PRÁCTICA LOS CONSEJOS EN LA PRÓXIMA CARRERA.
    GRACIAS MAKINA

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  3. Buen aporte Juan Carlos! y gracias una vez mas por compartir tus botes, un Salu2 Crack! y espero que los entrenos den su fruto en Tú IRONMAN!!!

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  4. Buen aporte Juan Carlos! y gracias una vez mas por compartir tus botes, un Salu2 Crack! y espero que los entrenos den su fruto en Tú IRONMAN!!!

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  5. Tremenda recomendaciones ..gracias !

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